óráink

Alakformáló

Egy csajos óra, ahol minden izomcsoportot átdolgoztatunk, nagy hangsúlyt fektetve a kényes területekre. A gyakorlatok nehezítésére illetve a funkcionalitás kihasználására gyakran használunk fit ball-t, súlyzókat, gumiszalagot.

 

Zsírégető

Közepes intenzitású aerob óratípus, a folyamatos mozgás a hangsúlyos ennél az edzésformánál. A pulzusszám az egész edzés alatt közepesen magas tartományban van, ezzel biztosítva a zsírégető hatást.  
Nem koreografált óratípus, ezért könnyen követhető az óra menete, így kezdőknek is ajánlott. 

Trx

A funkcionális tréning a fitnesz hazájában, az Egyesült Államokban már óriási népszerűségnek örvend. Ennek számos oka van – minimális eszköz és helyigény, látványos eredmények, széleskörű felhasználás – de ami talán mindennél jobban alátámasztja a létjogosultságát az a szemléletmód, amivel megközelíti a testmozgást. 

A testet és az izmokat a mindennapi élet kihívásaira készíti fel, nem az izomépítés a lényeg, hanem a kiegyensúlyozott, stabil és terhelhető teljes izomzat. A módszer a test természetes képességeit erősíti és emeli ki, ellentétben pl. az edzőtermi gépekkel való edzés, ahol természetellenes mozgásokat hajtunk végre. Ezek hibás mozgásminták rögzüléséhez és ezáltal sérülésekhez vezethetnek. A funkcionális tréning másik alapvető sajátossága, hogy középpontba helyezi az úgynevezett „core” izmok fejlesztését (az ágyéki gerincszakasz körül lévő izomhurok), mely izomcsoport a testünk erőközpontja és gerincünk stabilizálásában is alapvető fontosságú.

Eredetileg a rehabilitációban használták gyógytornászok, terapeuták sportsérülésből származó műtétek utáni betegeknél. A módszer lényege, hogy az egyes izomcsoportokat nem izoláltan, hanem különböző mozgásmintákba integrálva erősítik. Ezért „integrált tréning”-ről is beszélhetünk. Az ízületeket és izmokat minden lehetséges dimenzióbanmegmozgatják,  ezáltal teljesítmény javul, és a hétköznapokban „funkcionálisabban” működhetnek. 

A TRX sikere egyszerűségében és hatékonyságában rejlik. A 70 dkg-os heveder-rendszerlényegében egy mobil edzőterem, amit bárhova magaddal tudsz vinni és bárhol tudod használni. A TRX-szel végtelen számú gyakorlat végezhető és az egész testet meg lehet vele mozgatni. A TRX-es edzésnél a saját testünket használjuk ellenállásként és az intenzitást is mi magunk határozzuk meg, így lehetséges, hogy ugyanazt az eszközt használja egy elit katona és egy modell is. 
Egy TRX-es edzés sokkal intenzívebb, mint egy cardio edzés, sokkal több kalóriát égetünk el rövidebb idő alatt és az anyagcserét is annyira felpörgeti, hogy az edzés utáni regenerációra (a szervezetünk visszaállása az egyensúlyi állapotba) legalább annyi kalóriát égetünk el, mint edzés közben. Egy zsírégető cardio edzés utóégető hatása ehhez képest minimális.

Body toning

Ez az óratípus magába foglalja azokat az erőt és állóképességet fejlesztő gyakorlatokat, amelyekkel a teljes test átmozgatható. Az óra 10-15 perces intenzív bemelegítéssel indul, majd nyújtással előkészítjük a fejleszteni kívánt izomcsoportokat. Ezután következik 35-40 percben, az egész testre kiterjedően a nagy izomcsoportokat fejlesztő program. A rendszeres edzéssel elérhetővé válik a feszes, tónusos izomzat, a kerek popsi, hasonlóan a formás vállak. Kortól és edzettségi állapottól függetlenül bárkinek ajánljuk. A gyakorlatok végrehajtásához használunk segédeszközöket, kézi súlyzót, sparrowbag-et, gumikötelet stb.

Body power

Az órán az erőfejlesztés kap központi szerepet. Az izomerősítő órák csúcsa ez az összetett edzésforma, ahol is az egyes izomcsoportok megdolgoztatásán van a hangsúly (erősítés, tonizálás). 10–15 perces intenzív bemelegítés után következik az egyes izomcsoportok előkészítése a fokozott terhelésre (a felsőtest izomcsoportjai mellett, a comb-, far-, has- és hátizmok megdolgoztatása történik). Az óra során step lépcső, különböző erősségű gumigyűrűk és szalagok, softball, valamint kézisúlyzó használata biztosítja az órák és a terhelések változatosságát. Az óra alakformálásra, izomtónus fokozására alkalmas. Minden korosztály számára ajánlott, kezdőknek is.

Gerinctréning, Streching

A dinamikus gerinctréning alatt edződnek a törzs izmai, miközben a pulzus is emelkedik. Egy 60 perces óra alatt nem a fogyás a fő szempont, sokkal inkább az, hogy alakot formál, javítja az izomtónust, és edzi a hát, a has, a csípő, a váll és a karok izmait.

Így épül fel az óra

A 60 perces, a fokozatosság elvére alapuló edzés egy alapos bemelegítéssel indul, majd jönnek az egész testet átmozgató nyújtások. Ez után következik az óra dinamikus 15 perce kisebb, kombinált gyakorlatsorokkal: guggolásokkal, törzshullámokkal, lábemelésekkel, amiknél főképp a felületes izmok dolgoznak. Az óra második felében van még egy ténylegesen erősítő blokk statikus testhelyzetekkel és a mélyizmokat alaposan megdolgoztató gyakorlatokkal. Végül pedig a nyújtás sem maradhat el.

Cross, Cross training

A CrossFit nevű módszert néhány éve alakították ki Amerikában, és egy-egy elemét kiemelve semmi különös nincs benne, egyedi filozófiája miatt viszont egyre kedveltebb már itthon is. A CrossFittel olyan programot kell elképzelned, mely számtalan sportág mozgáskészletéből merít, például az atlétikából, a súlyemelésből, az evezésből, az úszásból és a tornából. Az edzés során nem csak egy-egy izomcsoportot, hanem az egész testet átmozgató gyakorlatokat végzel. Olyan izmokat erősít, amelyeket nem csak sportolás közben, de akár lépcsőzésnél, kisgyerek emelgetésnél, vagy házimunka közben is használsz, így a mindennapi élet is könnyebbé válik tőle.

Hogy zajlik a CrossFit edzés?
Az alapkoncepció: három nap edzés, egy nap pihenő. 
Az egyik jól bevált edzésminta az, hogy bemelegítés után egy súlyzós alapgyakorlatból 3-5x3-5 ismétlést végzünk közepes pihenőkkel, majd egy tízperces gimnasztikai (saját testtel végzett) gyakorlatsort gyors tempóban, és végül 2-10 perc magas intenzitású metabolikus (anyagcsere) kondícionálás zárja az edzést.

Egy másik technika, hogy keverjük a súlyemelés és gimnasztikai elemeit, hogy drámai metabolikus kihívást érjünk el. Egy példa erre az, amikor közepesen nehéz 5 ismétléses guggolást maximális ismétlésszámú húzódzkodás követ azonnal. Ebből a párból 3-5 kört végzünk.

Máskor 5-6 elemet veszünk a súlyemelés, metabolikus kondícionálás és gimnasztika területéről és egy nagy kört képezünk belőlük, amelyen aztán végigrohanunk háromszor, pihenő nélkül. Az ilyesfajta feladatsorokat a végtelenségig lehet variálni.

Zumba

A legújabb fitnesztrendek egyike, a megunhatatlan, a pörgős, a szórakoztató Zumba, mely a dance aerobikkal mutat rokonságot. Ez az új mozgásforma teljesen másképp közelíti meg a mozgás fogalmát. A Zumba jó hangulatú óra, amely szórakoztatva biztosítja a kondicionális és koordinációs képességek fejlesztését.

A Zumba kialakulása a kolumbiai Cali nevű városból indult a ’90-es évek közepén Beto Perez, aerobik- és latintánc oktatóval. Beto otthon felejtette aerobik zenéit, így nem volt mit tenni, gyorsan cselekedni kellett, így elővette táskájából kedvenc latinzene gyűjteményét, amely csak tradicionális salsa, merengue és cumbia slágerekből állt. Improvizált, és levezette élete első „Zumba” óráját. Sokéves oktatói tevékenysége alatt ez volt az első olyan óra, amelyen edzőként nem kellett „harcolnia” a vendégeiért, mivel úgy tűnt, hogy saját magukat motiválják a résztvevők. A vendégeknek nagyon tetszett az új zene és mozgásváltozat, így egy óra után azonnal rajongóvá váltak. A véletlenből megszületett egy új és forradalmi fitneszkoncepció, a Zumba Fitnesz Party.

A zumba szó a zumbear igéből, kolumbiai szlengből ered. Azt jelenti „gyorsan mozogni, és szórakozni”. Más latin nyelveken pedig bulit, partyt jelent. Az órán az összes latin ritmus megtalálható. Szórakozva, könnyedén tanulják meg a résztvevők a salsa, merengue, cumbia, quebradita, reaggeton, calypso, bachata samba, axé, latin funk, flamenco és más táncok alaplépéseit. Nincs összefüggő gyakorlatsor.

Az órák zsírégető hatásosságát jelzi, hogy sok résztvevő szinte gyötrődés nélkül szabadult meg a felesleges kilóktól. Egy Zumbaórán 600 kalóriát is elégethet a szervezet. Az izom tónusosabbá válik, javul az állóképesség. A Zumba tehát zsírégető, állóképességi és tonizáló edzés is egyben.

Spinning

A Spinning egy zenére, edzői vezetéssel, csoportosan végzett teremkerékpározási tréning. Egy szabványosított, jól követhető, zenés óra rögzített Spinning kerékpáron. Koncepciójánál, felépítésénél fogva szinte mindenki űzheti, korra, nemre, edzettségi állapotra való tekintet nélkül.

Az Spinning edzés hangulatos, magával ragadó, és intenzitását tekintve nem hasonlítható más aerobik órákhoz.

Az egyik legkiválóbb kardió edzés, amely nem csak állóképességünket javítja, de biztonságos és hatékony módszere lehet a fogyásnak, amennyiben rendszeresen látogatjuk az órákat.

A Spinning előnyei:

A teremben végezhető mozgásformák közül az egyik leghatékonyabb zsírégető sport
Egyszerű program, amely bárki által bármikor elkezdhető, edzettségi szinttől függetlenül
Javítja a keringési rendszert, erősíti a szívet
Nagymértékben javítja állóképességünket, általános kondíciónkat
Ízületkímélő: a helyesen beállított kerékpároknak és a végzett edzők által adott instrukcióknak köszönhetően teljes mértékben óvja ízületeinket
Stressz-oldó hatású: egy dinamikus tekeréssel nagyon jól levezethető a bennünk felgyűlt feszültség, így a stressz is könnyebben leküzdhető
formálja a farizmot, a combokat, de nem növeli azok körméretét
szórakoztató: a hangulatos zenék egy inspiráló edző és a jó társaság biztosítja a tökéletes kikapcsolódást

Tanácsok az első Spinning® órához:
Ha először veszel részt Spinning órán, az óra megkezdése előtt ezt mindenképpen jelezd ezt az edzőnek, és kérj tőle segítségét a kerékpár helyes beállításához!
Ne ess kétségbe, ha nem bírod végigcsinálni az első órát olyan intenzitással, mint a többiek. Már 5-6 alkalom után látványos fejlődést érhetsz el, és nem csak végig tudod majd tekerni az egész órát, de elkezdheted saját határaidat feszegetni és tágítani.
Az edzésre hozz magunkkal megfelelő mennyiségű folyadékot és törölközőt!
Lehetőleg kemény talpú cipőt, vagy kerékpáros cipőt használj az edzésen! A puha talpú cipő erre az órára nem ideális.
Az edzés során figyelj a karok és a váll tudatos lazítására. Ha egy edzés után fáj a vállunk, a csuklónk, akkor túlzottan ránehézkedtünk a karjainkra és a kormányra.
Járj rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal, és az eredmény garantáltan nem marad el! ;-)

Tekerés határok nélkül
A világon a legnagyobb tömegeket megmozgató mozgásforma a Spinning®. Ez egy zenére, edzői vezetéssel, csoportosan végzett teremkerékpározási tréning. Koncepciójánál, felépítésénél fogva szinte mindenki űzheti, korra, nemre, edzettségi állapotra való tekintet nélkül. Közel 25 éve indult útjára Amerikából, és azóta több millió ember életébe hozott pozitív változást.
Számos problémára jelent megoldást, mozgásanyagának köszönhetően betegségek megelőzésére, megszüntetésére, illetve rehabilitációs céllal is alkalmazható. Mindehhez nem kell mást tenni, mint helyesen beállítani az edzésen a Spinner® bike-okat, és követni az edző instrukcióit.

A Spinning® Program további előnye:
- Nagyon jó zsírégető: ha valaki felesleges kilókkal küzd, bátran kezdjen el tekerni betartva a fokozatosság elvét (kezdetben heti 2-3 alkalommal), és használjon pulzusmérő órát. Egy pulzuskontrollos tréninggel rövid idő alatt nagyon hatékonyan lehet fejlődni.
- Állóképesség fejlesztő: a rendszeresen végzett Spinning® edzéseknek köszönhetően pár hét alatt változás tapasztalható teljesítőképességünkben. A korábban nehezen, nehezebben végzett feladatokat sokkal könnyebben tudjuk végrehajtani.
- Stressz leépítő hatású: napjaink égető problémája a stressz. Mindenki rohan, a megélhetéséért küzd. A felgyülemlett feszültség levezetésének egyik legegyszerűbb és legjobb módja egy kiadós, „kőkemény” tekerés.
- Edzi a szívet és a vérkeringési rendszert: a Spinning® Program végrehajtása során meghatározott pedálfordulat- és pulzustartományban dolgozunk végig. Ennek az úgynevezett aerob határok között végzett edzésnek köszönhetően javul szívünk teljesítménye, gazdaságosabban tud működni, ezáltal a többi szervünk is – mivel a vér több oxigént tud szállítani – hatékonyabban funkcionál.
- Ízületkímélő: a helyesen beállított kerékpároknak, illetve a végzett edzők által adott instrukcióknak, tanácsoknak köszönhetően teljes mértékben óvja az ízületeket. Mivel nincs semmiféle talajhoz történő ütődés, ezért az ilyen jellegű sérülések kizártak.
- Rehabilitációs, regeneráló jellegű: a Spinning® Programon belül léteznek olyan edzéstípusok, amelyeket a betegségek, műtétek utáni felépülési, ismételt formába hozási időszakban alkalmazhatók.
- Csapatépítő edzés: mivel egy csoportosan végrehajtott tréningről van szó, számos olyan embernek hozott változást az életébe, akik valamilyen probléma (például túlsúly, szervi elváltozás) miatt más órákat nem mertek, nem tudtak látogatni.
- Hat az elmére/szellemre: az egyik legjobb mentális tréning. Nem csak testileg, de lelkileg is fejleszti az embert. Erősebbek leszünk, a mindennapi életben jelentkező problémákat is haté-konyabban tudjuk kezelni, megoldani.
- Szórakoztató: nincs annál jobb dolog, mint különböző célokkal rendelkező, de ennek eléréséhez ugyanazt a programot felhasználó, képzett edző vezetésével, hangulatos zenékre együtt tekerni.

A Spinning® Program hátránya:
A közel 25 éve fejlesztett edzésprogramnak egyetlen egy hátránya van, a rendszeresség. Ha valaki hatékonyan akar edzeni, tartósan, hosszú távon szeretne fejlődni, vagy szinten tartani Magát, akkor rendszeresen kell tekernie. Először heti 2-3 alkalommal célszerű kezdeni a programot, majd amint fejlődés mutatkozik, úgy lehet az edzés mennyiségét növelni. Egyetlen egy dolog, amire figyeljünk, hogy legyen pihenő időnk!

Tévhitek a Spinning® Programmal kapcsolatban:

“Nem megyek tekerni, mert vastag lesz a lábam.” – főleg a hölgyek hoznak fel ilyen indokot. Mivel hosszabb ideig tartó aerob, kardió edzésről van szó (nagyon ritkán kerül a pulzus ezen tartomány fölé), inkább fogyaszt és állóképességet növel, mint izmokat. Csak meg kell nézni az országúti bringásokat! Formás és izmos, de nem vastag lábuk van.

„Biztosan nem bírnám ki.” – a Spinning® Program egyik alapelve, hogy a résztvevő nem az edzőnek és nem a többieknek, hanem saját magának teker. Egyénileg szabályozza az ellenállást, a tempót, bármikor pihenhet, ha úgy érzi, hogy elfáradt, de bármikor tekerhet keményebben, ha erősebbnek érzi magát.

„Unalmas, egyhangú.” – Sokakban merül fel, amikor meghallják, hogy 3 kézpozíció van, 5 alapmozgást és pár haladóbb mozgást alkalmaznak. Sok minden múlik az edzőn! Ha valaki unalmasnak tartja az órát, látogasson meg másik trénert. Ha viszont már elsajátította, és biztosan végre tudja hajtani az egyes mozgásokat, akkor saját magának is állíthat össze programot, függetlenül az edzés menetétől („Megtalálhatja a saját hegyét.”). Nagyon fontos azonban, hogy előtte konzultáljon az edzővel, ugyanis sokuknak rosszul esik, ha valaki mást csinál a tréningen, mint amit ők elképzeltek! Ne felejtsünk el szólni akkor sem, ha bármilyen változás történik egészségi állapotunkban (baleset, műtét, stb.), vagy valamilyen egyéb problémával küzdünk, de ki szeretnénk próbálni ezt a nagyszerű és méltán népszerű edzésprogramot.

Kangoo

A kangooaerobik speciális cipőben (eredetileg futóknak fejlesztették ki, a talpán rugalmas, hajlított lemezek találhatóak) végzett aerob jellegű testmozgást takar. Az órák egyszerű aerobik alaplépés kombinációkból épülnek fel, amit egyedül a kangoocsizma viselése tesz érdekessé és mássá. Több szintet különböztetnek meg, haladó szinten már igen látványos, összetett koreográfiákat is megtanulhatunk. A kangooaerobikot alkalmazva jelentősen csökken a gerinc-, a térd- és a boka ízületeinek terhelése, egyúttal a lehetséges sérülések is fokozottabban elkerülhetők. Túlsúlyosoknak és ízületi problémákkal küzdőknek is ajánlható, hiszen a cipő a terhelés több mint 80%-át elnyeli. Kortól (life-time jellgű) és nemtől függetlenül mindenki számára egészséges edzési lehetőséget kínál.